HIIT السعادة توصل إلى الجسم والشعور بالسعادة وحرق الدهون من طوال الطريق التعلم المتقطع أعلى الكثافة

التعلم المتقطع أعلى الكثافة (HIIT) هو أكثر أو أقل التمارين التي تتضمن مدد قصيرة من الوظيفة الجدي تليها مدد من الاسترخاء. لقد ثبت أن HIIT كفؤ على نقص الحمل، وتحسين صحة الأحشاء والأوعية الدموية، وتزيين استراتيجية الأداء الغذائي.

إذا كنت جديد تمامًاًا على HIIT، فمن العديد أن تبدأ ببطء وتزيد بشكل مطرد من شدة ومدة التدريبات على جانب مرور الوقت. من المهم بالإضافة إلى ذلك الانتباه إلى جسدك والتوقف إذا شعرت بالألم.

فيما يلي أحد أهم الأفكار لتسجيل أقصى قدر من نتيجة التدريبات HIIT:

• قم بالإحماء قبل النشاط.
• قم بتمرين HIIT بكثافة عالية.
• الاسترخاء لمدة 1-2 دقيقة بين مدد.
• استقرار بعد النشاط.

فيما يلي أحد أهم روتينات التمرين HIIT التي يجب عليك تجربتها:

• تدريب تاباتا: يتميز بـ هذا النشاط 20 لحظة من التمارين المكثفة تليها 10 ثوانٍ من الاسترخاء. كرر هذا لمدة 8 رحلات.
• تدريب AMRAP: يتميز بـ هذا النشاط القيام بأكبر مجموعة متنوعة من يمكن تصوره من التكرارات لمجموعة من التمارين على إطار زمني معينة.
• دائرة HIIT: يتميز بـ هذا النشاط القيام بسلسلة من التمارين متتالية على جانب القليل من الاسترخاء بينهما.

HIIT هي طريقة فعالة للحصول في النموذج وتحسين صحتك. باتباع المؤشرات التالية، يجب عليك النجاح في أقصى قدر من نتيجة روتينات التمرين HIIT والوصول من أجلك أهداف الجسم الشخصية بك.

عنوان	حل
التعلم المتقطع أعلى الكثافة	نوع من التمارين يتميز بـ مدد قصيرة من الوظيفة الجدي تليها مدد من الاسترخاء.
HIIT	اختصار للتدريس المتقطع أعلى الكثافة.
يمارس	أي نشاط يدعو إلى مجهوداً بدنياً وينتج عنه تمديد على معدل ضربات الأحشاء ومعدل الاستنشاق.
لياقة بدنية	حالة الجسم والصحة.
نقص الحمل	استراتيجية نقص الحمل.

ثانيا. تدريب HIIT

روتينات التمرين HIIT قصيرة ومكثفة، وعادة ما تستمر لمدة 10 دقائق. وهي تنطوي في التناوب بين مدد التمرينات عالية العمق وفترات الاسترخاء أو التمرينات منخفضة العمق.

هناك الكثير من روتينات التمرين HIIT المتنوعة التي يجب عليك القيام بها، ولكن من أشهرها ما يلي:

• تاباتا: يتميز بـ هذا النشاط 20 لحظة من التمارين عالية الكثافة تليها 10 ثوانٍ من الاسترخاء، تتكرر لمدة ثماني رحلات.
• AMRAP: يمثل هذا النشاط من أجلك “أكبر عدد ممكن من الجولات” ويتضمن إنهاء أكبر مجموعة متنوعة من يمكن تصوره من رحلات مجموعة متنوعة من مقيد من التمارين على إطار زمني معينة.
• استسلم HIIT: يتميز بـ هذا النشاط تمديد شدة تمارينك بشكل مطرد على جانب مرور الوقت.

عند اتخاذ قرار تدريب HIIT، من الضروري العثور في النشاط النوع الصحيح لمستوى لياقتك البدنية وأهدافك. إذا كنت جديد تمامًاًا على تقليد روتينات التمرين HIIT، فابدأ بتمرين منخفض العمق وقم بزيادة العمق بشكل مطرد كلما أصبحت أكثر صحة.

فيما يلي أحد أهم الأفكار لتسجيل أقصى استفادة من روتينات التمرين HIIT:

• قم بالإحماء قبل النشاط.
• استخدم أداة تتبع معدل ضربات الأحشاء لتتبع شدتك.
• انتبه إلى جسدك وخذ مدد راحة حسب الرغبة.
• رطب قبل ومن خلال وبعد النشاط.

قد أن تكون روتينات التمرين HIIT طريقة فعالة لحرق الطاقة وتحسين لياقتك البدنية وإنجاز أهدافك الصحية. ومن ناحية أخرى، من الضروري توخي الحذر عند تقليد روتينات التمرين HIIT، لأنها قد أن تكون عالية الكثافة وتضع إجهادًا في جسمك. إذا كانت قد يكون لديك أي مخاوف بشأن تقليد روتينات التمرين HIIT، ناقش على جانب طبيبك قبل البدء.

ثالثا. HIIT لإنقاص الحمل

التعلم المتقطع أعلى الكثافة (HIIT) هو أكثر أو أقل التمارين التي تتضمن مدد قصيرة من الوظيفة الجدي تليها مدد من الاسترخاء. إنها طريقة واحدة شائعة لحرق الطاقة وتحسين لياقتك البدنية، ويجب أن ثبت بالإضافة إلى ذلك أنها فعالة على تقليل الحمل.

صادفت إحدى التقارير أن الأفراد الذين مارسوا تدريب HIIT 3 مرات أسبوعيًا لمدة 20 في الأسبوعًا فقدوا ما متوسطه 8.5 كيلوغرام، على حين أن أولئك الذين مارسوا روتينات التمرين معتدلة العمق فقدوا ما متوسطه 5.1 كيلوغرام. صادفت اكتشاف مختلفة أن الأفراد الذين مارسوا تدريب HIIT لمدة 12 في الأسبوعًا فقدوا ما متوسطه 4.5 كيلوغرام، بينما فقد أولئك الذين قاموا بتمرين الإدارة ما متوسطه 1.4 كيلوغرام.

HIIT كفؤ بالإضافة إلى ذلك على تقليص الدهون على الإطار. صادفت إحدى التقارير أن الأفراد الذين مارسوا روتينات التمرين HIIT 3 مرات أسبوعيًا لمدة 12 في الأسبوعًا فقدوا ما متوسطه 4.4% من الدهون على الإطار، بينما فقد أولئك الذين مارسوا روتينات التمرين معتدلة العمق ما متوسطه 2.6%. صادفت اكتشاف مختلفة أن الأفراد الذين مارسوا تدريب HIIT لمدة 20 في الأسبوعًا فقدوا ما متوسطه 3.4% من الدهون على الإطار، بينما فقد أولئك الذين مارسوا تدريب الإدارة ما متوسطه 1.2%.

إذا كنت تتطلع من أجلك تقليل الحمل، فإن HIIT يعد إمكانيةًا غير معقولًا. إنها طريقة واحدة موفرة للوقت لحرق الطاقة وتحسين لياقتك البدنية، ويجب أن ثبت بالإضافة إلى ذلك أنها فعالة لفقدان الحمل وتقليل الدهون على الإطار.

فيما يلي أحد أهم الأفكار لممارسة HIIT لفقدان الحمل:

• ابدأ ببطء وقم بزيادة كثافة ومدة التدريبات الشخصية بك بشكل مطرد بمرور الوقت.
• انتبه إلى جسدك وتوقف إذا شعرت بالألم.
• حافظ في رطوبة جسمك عن طريق استخدام استهلاك عدد كبير الماء قبل ومن خلال وبعد النشاط.
• قم بالإحماء قبل التمرينات ثم اهدأ وبعد ذلك.

عندما يكون لديك أي مواقف صحية كامنة، ناقش على جانب طبيبك قبل البدء في جهاز HIIT.

ثانيا. تدريب HIIT

روتينات التمرين HIIT قصيرة ومكثفة، وعادة ما تستمر لمدة 10 دقائق. أنها تنطوي في التناوب بين مدد التمارين عالية الكثافة والراحة.

طوال الطريق الفواصل الزمنية عالية الكثافة، من المهم تقليد التمارين بمستوى يشكل موقفًا ولكنه ليس لا يمكن تصورهًا. إنه سوف أن يكون لديك القدرة على التحدث بجمل قصيرة ولكن ليس صنع أغنية.

تحتاج إلى أن تكون مدد الاسترخاء نشطة، ولكن ليست بنفس شدة الجلسات عالية الكثافة. إنه سوف أن يكون لديك القدرة على إصلاح أنفاسك ومعدل ضربات الأحشاء طوال الطريق مدد الاسترخاء.

فيما يلي مثال في تدريب HIIT:

• الاحماء لمدة 5 دقائق
• قم بالركض لمدة ثواني متبوعة بالمشي لمدة 90 لحظة لمدة 5 رحلات
• تبرد لمدة 5 دقائق

يجب عليك تنظيم هذا النشاط ليناسب درجة لياقتك البدنية وأهدافك. كمثال، يجب عليك تمديد أو تقليص مجموعة متنوعة من الجولات، أو طول الفواصل الزمنية، أو شدة النشاط.

تعتبر روتينات التمرين HIIT طريقة فعالة لحرق الطاقة وتحسين لياقتك البدنية وفقدان الحمل. كما أنها طريقة واحدة ممتعة ومليئة بالتحديات للحصول في الجسم.

V. HIIT للعدائين

يعد HIIT طريقة فعالة للعدائين لإجراء تحسينات على سرعتهم وقدرتهم في الصبر ولياقتهم البدنية بشكل أساسي. فيما يلي أحد أهم الأفكار للعدائين الجدد على HIIT:

• ابدأ ببطء وقم بزيادة كثافة ومدة روتينات التمرين HIIT بشكل مطرد بمرور الوقت.
• تأكد من … الإحماء والتبريد كما ينبغي أن يكون قبل وبعد كل بأكمله تدريب.
• انتبه إلى جسدك وتوقف إذا شعرت بالألم.
• رطب مناسب تمامًاًا قبل ومن خلال وبعد التدريبات.

فيما يلي أحد أهم نماذج روتينات التمرين HIIT للعدائين:

• اندفاعة سريع لمدة 30 لحظة يليه 90 لحظة من الركض لمدة 10 رحلات.
• 8 × 400 متر يتكرر بوتيرة سريعة، على جانب مدد راحة مدتها دقيقة واحدة بينهما.
• تدريب تاباتا لمدة 10 دقائق (20 لحظة من العمل الجاد تليها 10 ثوانٍ من الاسترخاء لمدة 8 رحلات).

قد يكون تدريب HIIT موقفًا، ولكنه كفؤ جدًا بالإضافة إلى ذلك. إذا كنت عداءًا وتبحث عن طريقة واحدة لإجراء تحسينات على سرعتك وقدرتك في الصبر ولياقتك البدنية بشكل أساسي، فإن HIIT يعد إمكانيةًا غير معقولًا.

HIIT لإنقاص الحمل

التعلم المتقطع أعلى الكثافة (HIIT) هو أكثر أو أقل التمارين التي تتضمن مدد قصيرة من الوظيفة الجدي تليها مدد من الاسترخاء. إنها طريقة واحدة شائعة لحرق الدهون وتحسين الجسم، وهناك أحد أهم الأدلة في أنها يمكنك أن تكون أكثر عملية لفقدان الحمل من الأشكال التقليدية للتمارين الرياضية.

صادفت اكتشاف نشرت على يومية Obesity أن الأفراد الذين مارسوا تدريب HIIT لمدة 20 دقيقة 3 مرات أسبوعيًا فقدوا ما متوسطه 4.2 كيلوغرام في مدار 12 في الأسبوعًا، على حين أن أولئك الذين مارسوا تدريبًا وسيط ​​العمق لنفس المستقبل من الوقت فقدوا ما متوسطه 2.8 كيلوغرام. صادفت اكتشاف مختلفة، نشرت على يومية الأدوية والعلوم على اللعبة والتمارين الرياضية، أن الأفراد الذين مارسوا روتينات التمرين HIIT لمدة 10 دقائق 3 مرات أسبوعيًا فقدوا ما متوسطه 3.4 كيلوغرام في مدار 12 في الأسبوعًا، على حين أن أولئك الذين مارسوا تدريبًا وسيط ​​العمق لنفس المستقبل من الوقت فقدوا ما متوسطه 1.4 كيلوغرام.

يعد HIIT بالإضافة إلى ذلك طريقة فعالة لإجراء تحسينات على صحة الأحشاء والأوعية الدموية. صادفت اكتشاف نشرت على يومية JAMA Internal Medicine أن الأفراد الذين مارسوا روتينات التمرين HIIT لمدة 20 دقيقة 3 مرات أسبوعيًا كان أقل بكثير عرضة للإصابة بأمراض الأحشاء بنسبة 23٪ من أولئك الذين مارسوا تمرينات متوسطة العمق لنفس الطول من الوقت.

إذا كنت جديد تمامًاًا على HIIT، فمن العديد أن تبدأ ببطء وتدريجيًا تزيد من كثافة ومدة التدريبات الشخصية بك على جانب مرور الوقت. من المهم بالإضافة إلى ذلك الانتباه إلى جسدك والتوقف إذا شعرت بالألم.

فيما يلي أحد أهم الأفكار لممارسة HIIT لفقدان الحمل:

* البدء بالإحماء .
* قم بممارسة التمارين الرياضية عالية العمق لمدة 20 لحظة، تليها 10-20 لحظة من الاسترخاء.
* كرر هذه الدورة ليصبح الكل 10-12 رحلة.
* استقرار على جانب التجول البطيء أو التمدد.
* احرص في التمسك رطبًا عن طريق استخدام استهلاك عدد كبير الماء قبل ومن خلال وبعد النشاط.

قد أن تكون روتينات التمرين HIIT طريقة فعالة لحرق الدهون وتحسين لياقتك البدنية، ولكن من الضروري الانتباه إلى جسمك وزيادة كثافة ومدة تدريباتك بشكل مطرد على جانب مرور الوقت.

سابعا. HIIT للسيدات الحوامل

العبء هو وقت التغيير الضخم لجسم الفتاة، ومن العديد التأكيد من أنك تحصلين في المستقبل النوع الصحيح من التمارين الرياضية للبقاء بصحة إيجابية. قد يكون التعلم المتواتر أعلى الكثافة (HIIT) إمكانيةًا غير معقولًا للسيدات الحوامل، ولكن في السوق أحد أهم القضايا التي إنه سوف وضعها على المجد.

أولاً، ناقش على جانب طبيبك قبل البدء في أي جهاز تدريب جديد تمامًا. إنهم قادرون على تمكينك على اختيار ما إذا تحول إلى تثقيف HIIT دقيقًا لك ويزودك بإرشادات محددة إنه سوف اتباعها.

2دًا، ابدأ ببطء وقم بزيادة كثافة ومدة تدريباتك بشكل مطرد على جانب مرور الوقت. سيساعدك هذا في ابتعد عن الإصابة والتأكد من عدم التكبير على ذلك.

ثالثًا، انتبه إلى جسدك وتوقف إذا شعرت بالألم أو القلق. قد أن أماكن العبء إجهادًا إضافيًا في مفاصلك، لذا من الضروري أن تكوني في دراية بحدودك.

رابعاً: اختاري التمارين الآمنة للحامل. يتميز بـ ذلك ابتعد عن التمارين التي تتضمن قوةًا أعلىًا أو ارتدادًا، وكذلك التمارين التي تضغط في بطنك.

أحد أهم روتينات التمرين HIIT الجيدة للسيدات الحوامل تتكون من:

• التجول أو الركض بوتيرة سريعة
• سباحة
• قيادة الدراجات
• تجديف
• تثقيف بيضاوي النموذج
• صعود الدرج
• بيربي
• روتينات التمرين التوتر
• القرفصاء

إذا كنت تبحث عن تدريب HIIT أكثر إنشاءًا، فهناك عدد كبير الأصول المتاحة حول الويب وفي المكتبات. ببساطة تأكدي من اتخاذ قرار هذا النظام المصمم خصيصًا للسيدات الحوامل.

قد يكون النشاط المتواتر أعلى الكثافة (HIIT) طريقة جميلة للحفاظ في لياقتك وصحتك طوال العبء، ولكن من الضروري القيام بذلك بشكل سليم. باتباع المؤشرات التالية، يجب عليك اللعب بفوائد التعلم المتواتر أعلى الكثافة دون تعريض صحتك أو صحة طفلك للخطر.

HIIT للرياضيين

يعد HIIT طريقة فعالة للرياضيين لإجراء تحسينات على أدائهم. قد أن يساعدهم في تمديد سرعتهم وقوتهم وقدرتهم في الصبر. قد أن يساعد HIIT بالإضافة إلى ذلك الرياضيين في التحسن من التعلم فجأة أكبر.

للحصول في أقصى استفادة من HIIT، إنه سوف في الرياضيين القيام بذلك 3 مرات بحد أدنى على الأسبوع. إنه سوف أن تستمر كل بأكمله جلسة HIIT لمدة 20 دقيقة فيما يتعلق بـ. تحتاج إلى أن تكون شدة جلسة HIIT عالية بما يكفي لارتفاع أعلى معدل ضربات الأحشاء من أجلك 80%-90% من الحد الأقصى لمعدل ضربات الأحشاء.

فيما يلي عارضة أزياء لتمرين HIIT للرياضيين:

• الاحماء لمدة خمس دقائق.
• قم بالركض لثواني، تليها دقيقة واحدة من الاسترخاء. كرر هذا ليصبح الكل 10 رحلات.
• تبرد لمدة خمس دقائق.

إنه سوف في الرياضيين الانتباه إلى أجسادهم وضبط شدة ومدة جلسة HIIT حسب الرغبة. إذا شعروا بالألم، عليهم التوقف والراحة.

HIIT هي تقنية آمنة وفعالة للرياضيين لإجراء تحسينات على أدائهم. ومن ناحية أخرى، من الضروري الانتباه إلى جسدك وضبط شدة ومدة جلسة HIIT حسب الرغبة.

تاسعا. HIIT للأشخاص ذوي عدم القدرة

قد يكون التعلم المتقطع أعلى الكثافة (HIIT) طريقة جميلة للأشخاص ذوي عدم القدرة للحصول في الجسم وتحسين صحتهم. ومن ناحية أخرى، من الضروري تغيير روتينات التمرين HIIT بحيث تكون آمنة وفعالة للأشخاص ذوي عدم القدرة.

فيما يلي أحد أهم الأفكار لتبديل روتينات التمرين HIIT للأشخاص ذوي عدم القدرة:

• ابدأ ببطء وقم بزيادة شدة تمريناتك بشكل مطرد على جانب مرور الوقت.
• قم باختيار التمارين الحدث لقدراتك وقيودك.
• انتبه إلى جسدك وتوقف إذا شعرت بالألم.
• تمرن على جانب رفيق أو أحد أفراد العائلة لمساعدتك على التمسك محميًا.

إذا كانت قد يكون لديك أي مخاوف بشأن القيام بتمارين HIIT، ناقش على جانب طبيبك قبل البدء في هذا النظام.

فيما يلي أحد أهم الأمثلة في روتينات التمرين HIIT التي قد تعديلها للأشخاص ذوي عدم القدرة:

• التجول أو الجري في أداة التجول في منحدر عالٍ لمدة ثوانٍ، تليها ثوانٍ من الاسترخاء.
• السباحة بوتيرة سريعة لمدة 20 لحظة، تليها 20 لحظة من الاسترخاء.
• قيادة الدراجة الثابتة بمقاومة عالية لمدة دقيقة واحدة، تليها دقيقة واحدة من الاسترخاء.
• الارتداد في الحبل لمدة ثواني، تليها ثواني من الاسترخاء.

قد يكون التعلم المتواتر أعلى الكثافة (HIIT) طريقة فعالة للأشخاص ذوي عدم القدرة للحصول في الجسم وتحسين صحتهم. من طوال الطريق اتباع المؤشرات التالية، يجب عليك مزيج HIIT بشكل سليم وفعالية على روتين الجسم الدقيق بك.

س: ما هي بعض الفوائد العظيمة لـ HIIT؟

ج: HIIT له بعض الفوائد العظيمة لـ الكثير من، بما على ذلك:

• تمديد نقص الدهون
• دعم صحة الأحشاء والأوعية الدموية
• تمديد كتلة مجموعات العضلات
• دعم الكفاءة الرياضي
• تقليص فرصة الإصابة بالأمراض المزمنة

س: ما هو تدريب HIIT؟

ج: تدريب HIIT هو تدريب مختصر ومكثف يتناوب بين مدد التمرينات عالية الكثافة وفترات الاسترخاء.

• إنه سوف أن تستمر الجلسات عالية الكثافة لمدة 20 لحظة.
• إنه سوف أن تستمر مدد الاسترخاء لمدة 1-2 دقيقة.
• إنه سوف أن يبقى النشاط العام لمدة 10 دقائق.

س: كيف يمكنني استخدام HIIT لإنقاص الحمل؟

ج: تعتبر روتينات التمرين HIIT طريقة فعالة لإنقاص الحمل لأنها تحرق سعرات حرارية أكثر من روتينات التمرين الأحشاء التقليدية.

• تعمل روتينات التمرين HIIT في حرق الطاقة طوال النشاط وبعده.
• تساعد روتينات التمرين HIIT بالإضافة إلى ذلك في زيادة مجموعات العضلات، مما سيزيد من استراتيجية الأداء الغذائي قد يكون لديك ويساعدك في حرق إضافي من الطاقة لكي كلما كنت لا تمارس التمارين الرياضية.